כיצד להתאים תוכנית אימון לנשים בהריון ולאחר לידה
מי שמאמן או מטפל בנשים בתקופת ההיריון, לאחר לידה או במהלך טיפולי פוריות, יכול למצוא המון עצות ברשת לגבי פעילות גופנית בתקופות אלו, אך כמות המידע הכללי מדי יכולה דווקא להטעות במקום לעזור. לכן אתמקד במאמר זה במה אומר המחקר לגבי תרגול בתקופת הפריון וההיריון, מה ההשפעה של פעילות גופנית על תהליכים הורמונליים ועל הבריאות הכללית של האישה, ולמה זה חשוב שמאמנים ומטפלים יעברו הסמכה לטיפול בנשים בהריון ולאחר לידה
קצת על פעילות גופנית באופן כללי
מהטאמה גנדי אמר ש”בריאות היא העושר האמיתי, לא כסף וזהב.” אז הרשו לי להוסיף שפעילות גופנית היא הדרך לעושר (ולאושר). לפי ה- CDC ( Center for Disease Control) לפעילות גופנית יש אפקט מיידי וחיובי על בריאות המוח, העצמות, השרירים, בקרת המשקל והכוח. בנוסף היא מפחיתה את הסיכון למחלות כלי דם ולב, ולסוכרת מסוג 2 ומחלות מטבוליות אחרות.
אבל כשזה מגיע לבריאות מערכת הפריון עולה השאלה – האם תרגילים יכולים לאזן את המערכת ההורמונלית או להשפיע על מצבים כמו שחלות פוליציסטיות?
בשנת 2007 נעשה מחקר על 17,000 נשים בלי היסטוריה של אי פוריות. החוקרים עקבו אחריהן במשך כמה שנים עד שהן נכנסו להריון. המחקר הראה שנשים שאכלו ארוחות מאוזנות והיו פעילות גופנית במשך 30 דקות ביום הראו 69% פחות סיכון לבעיות פריון הקשורות לשחלות. מחקר זה מראה כי בעיות פריון הקשורות לשחלות יכולות להשתפר או להימנע באמצעות בחירות בריאות בתזונה ופעילות(1).
כמו בתרופה, גם כאן מינון גבוה מדי או נמוך מדי יכול להשפיע באופן שלילי על הפוריות וההיריון.
שני מחקרים שנעשו על עצימות פעילות גופנית בנשים בשנים 2012 וב-2016 הגיעו לממצאים דומים:
פעילות גופנית מתונה (עצימות בינונית) מועילה כמעט לכל הנשים שמנסות להרות (2,3).
הם גם הגיעו למסקנה שפעילות גופנית נמרצת (המוגדרת כיותר מ-5 שעות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשבוע) עשויה להועיל רק לנשים עם אחוזי שומן גבוהים בגוף,ולמעשה עשויה להפחית את הסיכויים להיכנס להריון עבור נשים אחרות.
בשנת 2018 ההמלצה היא גם למטופלות פוריות לבצע 150 דקות של פעילות גופנית שבועית המטא אנליזה כללה 273 מאמרים ונלקחו 8 מחקרים, כמו כן השתמשו בשאלונים לאיסוף נתונים.. המטא אנליזה כללה 273 מאמרים ונלקחו 8 מחקרים, כמו כן השתמשו בשאלונים לאיסוף נתונים..
במאמר המדעי הנדון הוערכה חשיבותה של פעילות גופנית רציפה ומתוכננת במהלך ההיריון במניעת סיבוכי היריון ונמצא שיעור נמוך יותר משמעותית של סוכרת הריון ושל רעלת הריון אצל נשים שהרו בטיפול הפריה חוץ גופית וששמרו על אורח חיים פעיל.
בין היתר נמצא שיעור נמוך יותר של תסמינים הקשורים בתחלואה שצויינה
יחד עם הממצאים המשמחים הללו עולה השאלה כיצד ניתן לדעת מהי פעילות גופנית מתונה? מה היא פעילות גופנית המתאימה לכל שלב של ההריון? מהי עוצמת פעילות בינונית
מה נחשב לפעילות גופנית בעצימות בינונית? זה יהיה מאוד אינדיבידואלי. למי שמתאמנת באופן קבוע למרתונים תהיה תפיסה שונה של עצימות האימון בהשוואה למישהי שרק התחילה שגרת אימונים בחודש שעבר. יכולת דיבור תוך כדי פעילות גופנית היא מדד שעוזר להבין מהי עצימות לכל אחד ואחת. פעילות גופנית בה ניתן לנהל שיחה תוך כדי הפעילות תחשב לפעילות בעצימות נמוכה, בעצימות בינונית יהיה אפשר לדבר משפט או שניים אבל המאמץ לא מאפשר לנהל שיחה, ובעצימות גבוהה אי אפשר להוציא יותר מ2-3 מילים או שאי אפשר לדבר בכלל.
לכן יש חשיבות לבנות תוכנית אימון המתבססת על היכולות והייחודיות של כל מתאמנת או מטופלת שנמצאת סביב ההיריון והלידה.
איזה סוג תרגול הכי מתאים לנשים בטיפולי פוריות, היריון ולאחר לידה?
על אף שנעשו הרבה מחקרים בתחום זה לא נמצא סגנון תרגול אחד שנחשב יותר טוב מאחרים.
הליכה, ריצה, יוגה, פילאטיס, רכיבה על אופניים, שחייה ואימוני כוח הם כולם אופציות טובות למי שחושבת להיכנס להריון אם האימון נחשב בעצימות בינונית עבורה. אימוני כושר בטיפולי IVF מקנים לנו יעד, מקנים לנו מטרה ולאו דווקא מטרות פיזיות אלא גם הרבה מאוד כוח נפשי שבכלל לא ידעתן שיש בכן, אין זמן יותר מתאים לעשות משהו בשביל הגוף שלכן מהזמן הזה! הכינו את גופכן להריון!
האם אימון יתר יכול להשפיע על היכולת להיכנס להיריון?
לפטין וקורטיזול הם שני הורמונים המווסתים את התיאבון ואת תגובת הלחץ, בהתאמה. כאשר הורמונים אלה מופרשים על ידי הגוף בכמויות גבוהות או נמוכות יותר, הם יכולים להשפיע לרעה על הביוץ.
במחקר שבדק כיצד פעילות גופנית משפיעה על איזון המערכת ההורמונלית ועל הביוץ, נמצא שלנשים שהתעמלו מעל 60 דקות ביום היה סיכון גבוה יותר לפתח תפקוד לקוי במחזור הביוץ (לא לבייץ). סיכון זה ככול הנראה נובע מבריחת אנרגיה כללית גבוהה יותר וחוסר ויסות של לפטין וקורטיזול בעקבות האימון בעצימות גבוהה. אבל בפעילות של 30-60 דקות לא נמצאה השפעה לרעה על הביוץ.(4)
מה לגבי פעילות גופנית בהיריון?
מחקרים רבים קובעים כי פעילות גופנית בהריון היא לא רק בטוחה, אלא מומלצת. לפי הקולג’ האמריקאי למיילדות וגינקולוגים (ACOG), פעילות גופנית בהריון הוכחה כמגדילה את הסיכוי ללידה נרתיקית, ומפחיתה את הסיכון לתוצאות הריון שליליות רבות כגון סוכרת הריונית, יתר לחץ דם הריוני ,לידה מוקדמת, לידה קיסרית, ומשקל לידה נמוך. אמנם ייתכן שיהיה צורך בשינוי מסוים בהרגלי האימון במהלך ההיריון, אך באופן כללי כל מי שנמצאת בהריון יכולה להמשיך בשגרת הפעילות הגופנית שנעשתה לפני ההיריון.
בשורה התחתונה-
מאמני כושר המחפשים לדייק את העבודה מול נשים בשלבים אלו זקוקים למקור ידע מוסמך לגבי השינויים החלים בגוף במהלך טיפולי פוריות, ההיריון ולאחר הלידה. לשם כך יצרנו קורס דיגיטלי להכשרת מאמני כושר לנשים בהריון ולאחר לידה, שבו תוכלו ללמוד כיצד להתאים את אימוני הכושר לשלבי הטיפול וההיריון השונים, כיצד לבנות תוכנית אימון בטוחה ונכונה, ובו גם נשבור מיתוסים ונדע מה מומלץ יותר ופחות עבור כל אישה.
רשימת מקורות
1.Chavarro, Jorge E. MD, ScD1,2; Rich-Edwards, Janet W. MPH, ScD2,3,4; Rosner, Bernard A. PhD2,5; Willett, Walter C. MD, DrPH1,2,4. Diet and Lifestyle in the Prevention of Ovulatory Disorder Infertility. Obstetrics & Gynecology: November 2007 Volume 110 – Issue 5 – p 1050-1058
- Wise LA, Rothman KJ, Mikkelsen EM, Sørensen HT, Riis AH, Hatch EE. A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy. Fertil Steril. 2012 May;97(5):1136-42.e1-4. doi: 10.1016/j.fertnstert.2012.02.025. Epub 2012 Mar 15. PMID: 22425198; PMCID: PMC3340509.
- McKinnon CJ, Hatch EE, Rothman KJ, Mikkelsen EM, Wesselink AK, Hahn KA, Wise LA. Body mass index, physical activity and fecundability in a North American preconception cohort study. Fertil Steril. 2016 Aug;106(2):451-9. doi: 10.1016/j.fertnstert.2016.04.011. Epub 2016 Apr 25. PMID: 27125230.
- Hakimi O, Cameron LC. Effect of Exercise on Ovulation: A Systematic Review. Sports Med. 2017 Aug;47(8):1555-1567. doi: 10.1007/s40279-016-0669-8. PMID: 28035585.
