מתיחות סטטיות כן או לא? מה כדאי לדעת לגבי מתיחות בזמן חימום
במהלך 20 השנים האחרונות, מתיחת שרירים סטטית קיבלה מוניטין רע. מתיחות סטטיות, שנחשבו בעבר לחלק חיוני בכל ספורט או חימום גופני, הוסרו כעת מהתמונה כמעט לחלוטין. מהלך זה בא בעקבות מחקר מקיף שהראה כי מתיחה סטטית – שבה אנו נמתחים ואז מחזיקים את השריר באורך ממושך למשך שניות או דקות – יכולה להפחית את כוח השריר (המשתקף בדברים כמו הרמת משקולות, קפיצה לגובה, מהירות ריצה, שיווי משקל ויכולות אחרות) לזמן קצר לאחר המתיחה.
כדי להכניס את המחקר להקשר, הירידה הממוצעת בביצועים (ירידה בכוח, בעוצמה, במהירות) לאחר מתיחות סטטיות בכל המחקרים היא כשלושה עד חמישה אחוזים. זה אולי לא נשמע כמו הרבה, אבל אם לוקחים בחשבון שהאצן יוסיין בולט ניצח את ג’סטין גטלין ב-0.8 אחוזים ואת אנדרה דה גראס באחוז אחד באולימפיאדת 2016, אז אפשר לומר בביטחון שגירעון של שלושה עד חמישה אחוזים יכול לעשות הבדל עצום. לכן, במבט ראשון זה עשוי להיראות סביר שמתיחה סטטית תוסר מהתמונה.
עם זאת, נראה כי רבים ממחקרים אלה לא נועדו לענות על השאלה הספציפית האם מתיחה משפיעה על הביצועים כאשר משתמשים בה כחלק מחימום מלא, ויתכן שמתוך כך הגענו למסקנות הלא נכונות.
במבט שני על המחקר
כאשר מסתכלים רק על אותם מחקרים שבהם המשתתפים ביצעו מתיחות שרירים כחלק מחימום ספורט מלא (כלומר, כאשר תרגיל בעצימות נמוכה יותר נעשה לפני מתיחה סטטית של פחות מ-60 שניות לכל שריר, ותרגילים ספציפיים לספורט בעצימות גבוהה יותר מבוצעים לאחר מתיחות) – אז למתיחות סטטיות בתוך החימום המקיף הזה אין השפעות משמעותיות על הביצועים בפועל. לדוגמה, השינוי הממוצע במהירות הספרינט היה 0.15 אחוזים.
אז למה ב-20 השנים האחרונות נאמר לנו שצריך להסיר את המתיחות הסטטיות מהחימום?
אחת הבעיות העיקריות היא שרוב המחקרים ביקשו מהמשתתפים להתמתח הרבה יותר זמן ממה שרוב הספורטאים עושים בחימום. ספורטאים מקצועיים נמתחים בד”כ למשך 12 עד 17 שניות בלבד לכל שריר בממוצע, אך רוב המחקרים ביקשו מהמשתתפים למתוח כל שריר למשך יותר מדקה אחת, כאשר חלק מהמחקרים דרשו 20 או אפילו 30 דקות של מתיחה.
יתר על כן, במחקרים הביצועים של המשתתפים נבחנים לעתים קרובות כמעט מיד לאחר המתיחות, בעוד שבמציאות הספורטאים תמיד משלימים חימום נוסף ואז עושים דברים אחרים, כמו להקשיב להוראות הסופיות של המאמנים, לסיים את ההכנות או לשיר המנון לאומי. כאשר משימות אלה נכללות במחקרים, ההשפעות השליליות של מתיחה סטטית אינן נראות.
אפקט נוסבו (פלצבו שלילי)
חשוב גם לזכור שמשתתפי המחקר הם לעתים קרובות סטודנטים באוניברסיטה, וסטודנטים אלה למדו לעתים קרובות במחקריהם כי מתיחה סטטית עלולה לגרום לליקויים בביצועים. כלומר, קיימת אפשרות של אפקט nocebo. במחקר אחד נאמר לסטודנטים ללא מידע קודם על מתיחות סטטיות כי מתיחות למעשה ישפרו את הביצועים (הם היו חשופים לאפקט פלצבו). הוראה זו הביאה לכוח שרירים מוגבר לאחר מתיחה סטטית.
לכן, כוחה של התודעה יכול למלא תפקיד חשוב בשאלה אם מתיחה היא טובה או רעה. יתר על כן, ספורטאים בספורט קבוצתי שנשאלו מיד לאחר החימום על הרגשתם, דיווחו כי הם מרגישים בעלי סיכוי גבוה יותר לתפקד היטב כאשר הם כוללים מתיחת שרירים כחלק מהחימום. לכן הכנת המוח לפעילות גופנית עשויה להיות חשובה לא פחות מהכנת השרירים.
אז למה כן מתיחות?
אם מתיחות לא משפרות ביצועים אז למה כן כדאי להוסיף אותן? נראה כי היתרונות של מתיחה סטטית לפני פעילות גופנית עולים על החסרונות.
הסיבה הברורה ביותר היא כי מתיחה מגדילה את טווח התנועה של המפרקים באמצעות השפעותיה על השרירים ועל מערכת העצבים. כלומר, מתיחה משפרת את היכולת לנוע בקלות במהלך פעילויות כגון ריצת ספרינט, משוכות, היאבקות, ריקוד או התעמלות קרקע, משחק כדורגל, הוקי ושאר פעילויות אחרות הזקוקות לטווח תנועה גדול.
כמו כן, רוב הפציעות בשרירים ובגידים מתרחשות כאשר השריר נמתח במהלך פעילויות נמרצות. מתיחת שרירים לא רק מגדילה את טווח התנועה של המפרקים, אלא גם מאפשרת לשריר להפעיל יותר כוח כאשר הוא נמצא במצב המוארך שלו. ממצא זה נתמך על ידי מחקרים נוספים שהראו שלשריר קצר יש פחות כוח. לכן, הגדלת טווח תנועה ושיפור כוח במצב הארוך – עשויים להפחית את הסיכוי לפציעה.
אבל זה לא סוף הסיפור, שכן למתיחת שרירים יש גם יתרונות אחרים.
אנו יכולים להשתמש במתיחות כצורה של אבחון עצמי, בדיקת אזורים שונים בגוף לכאב או לחץ לפני או אחרי ספורט ופעילות גופנית. כמו כן, מתיחת שרירים יכולה להפחית את טונוס השרירים, קצב הלב ולחץ הדם, להפחית חרדה ולשפר את תפקוד כלי הדם שלנו. לכן, מתיחות עשויות למלא תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם ובקידום הרפיה.
אז המתיחות הסטטיות חוזרות, אם כי עם כמה אזהרות – נראה כי היתרונות של מתיחה סטטית לפני פעילות גופנית עולים על החסרונות כאשר המתיחות משולבות בחימום מלא וכאשר משך הזמן סביר (פחות מ-60 שניות לכל קבוצת שרירים).
To stretch or not to stretch before exercise: What you need to know about warm-ups
Published: January 13, 2021/ David George Behm, University Research Professor: School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, Professor of Biomechanics, Edith Cowan University; Anthony David Kay, Professor of Biomechanics, University of Northampton, and Gabriel S. Trajano, Senior lecturer, Queensland University of Technology
https://theconversation.com/to-stretch-or-not-to-stretch-before-exercise-what-you-need-to-know-
